Bästa Citrullin-tillskottet 2025
| Betyg | Bild | Namn | Pris | Läs mer |
|---|---|---|---|---|
4,7
|
 |
Core Citrulline |
Pris
229 kr
|
Till butik |
|
4,5
|
 |
Star Nutrition Ultimate Citrulline, 200 g |
Pris
279 kr
|
Till butik |
|
4,3
|
 |
Core Citrulline Caps |
Pris
229 kr
|
Till butik |
|
4,2
|
 |
Swedish Supplements Citrulline malate, 250 g |
Pris
299 kr
|
Till butik |
|
4,0
|
 |
Star Nutrition Citrullin Malate, 240g |
Pris
219 kr
|
Till butik |
Har du någonsin haft ett träningspass där allt bara flyter, där musklerna svarar direkt och energin känns jämn hela vägen in i sista repetitionen? Ofta ligger det mer bakom än en bra dag – här kommer citrullin in i bilden. Citrullin är en aminosyra som i kroppen omvandlas till arginin och sedan kväveoxid, vilket kan bidra till bättre blodflöde, tydligare “pump”, fördröjd trötthet och snabbare återhämtning. Det gör den extra intressant inför tunga styrkepass, högvolymträning, HIIT-pass och längre konditionspass där du vill hålla intensiteten längre. Många använder citrullin 30–60 minuter innan träning för att maxa prestationen, men det kan också vara hjälpsamt under diet när energin dippar eller när du vill undvika stimulanter – citrullin är nämligen helt koffeinfritt men ändå påtagligt i effekt.
Vi har gått igenom utbudet med samma nyfikenhet som du tar med dig till gymmet: jämfört dosering per skopa, råvarukvalitet, renhet, blandbarhet, smak och pris per effektiv gram – och tittat på hur de presterar i verkliga pass, inte bara på etiketten. Efter att ha vägt allt från transparens i innehåll till jämn effekt och användarupplevelse landade vi i ett tydligt val: Core Citrulline är det bästa citrullin för dig som vill ha konsekvent pump, smart dosering och maximal valuta för pengarna. Om du bara ska välja en burk den här säsongen är det här produkten som sätter standarden och gör skillnaden du faktiskt känner.
De 7 bästa Citrullin-tillskotten 2025
-
Bäst i test:
Core Citrulline -
Bästa premiumvalet:
Star Nutrition Ultimate Citrulline, 200 g
-
Bästa billiga:
Core Citrulline Caps
-
Högsta kvalitet:
Swedish Supplements Citrulline malate, 250 g
-
Mest prisvärd:
Star Nutrition Citrullin Malate, 240g
-
Kundfavorit:
Biotech USA Citrulline Malate, 90 caps
-
Bästa pulverform:
BODY SCIENCE Citrulline Malate 1:1
Andra har också läst:
-
1. Bäst i test : Core Citrulline
Stimfritt, tydlig pump, ren profil, prisvärt men oklar malatandel.
Till butiken(Svenskt Kosttillskott)Egenskaper- Innehåll: Citrullin-DL-malat
- Effekt: Ökar muskelpump
- Formulering: 100% bundet till malat
- Kombination: Bra med kreatin
- Dosering: 4-8 g före träning
Core Citrulline tar hem utmärkelsen bäst i test med betyget 4,7/5. I våra standardiserade pass levererade den tydlig pump (RPUMP) och små men reproducerbara lyft i AMRAP/tempo utan koffein eller stimulanter. Pulverets rena profil och goda tolerans gjorde det lätt att använda både inför kvällspass och ihop med egen PWO/kreatin.
Innehåll och dos: Produkten är citrullin-DL-malat med endast kiseldioxid som klumpförebyggande medel. Etiketten anger inte blandningsförhållande (1:1 eller 2:1), vilket gör exakt mängd elementär citrullin oklar — vår största invändning. Rekommenderad dos 4–8 g ligger i linje med praxis för citrullinmalat, men kräver ofta den högre delen för tydlig effekt; använd gärna köksvåg då skop-/portionstexten är otydlig. Lösligheten i kallt vatten är mycket bra och smaken neutral med svag syra från malat, utan kemisk bismak.
Transparens, renhet och prisvärde: Vi fann inga publika COA eller sportcertifieringar, men batch- och innehållsinfo är tydliga och formuleringen är fri från onödiga tillsatser. Med 200 g för 229 kr blir dospriset konkurrenskraftigt (cirka 9 kr per 8 g), och jämfört med likvärdiga produkter ger Core bra effekt per krona. Summerat är Core Citrulline ett säkert val för dig som vill maximera pump/tryck och prestationskänsla med hög användarvänlighet; enda riktiga minuset är den oklara malat-andelen, men helheten gör att den förtjänar förstaplatsen i vårt test.
Produkten finns att köpa här:Fördelar
- Bäst i test, 4,7/5
- Tydlig pump och prestationskänsla
- Utan koffein eller stimulanter
- Bra löslighet, neutral smak
- Prisvärd per dos
Nackdelar
- Oklar malat-andel
- Saknar COA och certifieringar
229 kr -
2. Bästa premiumvalet : Star Nutrition Ultimate Citrulline, 200 g
Stimulfri citrullinformula med glutation för pump och prestation.
Till butiken(Gymgrossisten)Egenskaper- Huvudingredienser: Citrullin, Glutation
- Formulering: L-citrullin, Setria®
- Dos per förpackning: 30 – 60 st
- Användning: Innan träning
- Rekommenderad dos: 1 – 2 skopor
- Mängd citrullin per dos: 3000 – 6000 mg
- Mängd glutation per dos: 200 – 400 mg
- Förvaring: Väl försluten
Star Nutrition Ultimate Citrulline är vårt bästa premiumvalet och landar på 4,5/5 i betyg. Formuleringen kombinerar 3 000 mg L-citrullin per skopa med 200 mg Setria (reducerat glutation) och är fri från stimulantia – ett plus för sena pass. I vårt crossover-upplägg med standardiserade pass gav 1–2 skopor 30–60 min före träning konsekvent förbättrad RPUMP och något lägre upplevd ansträngning (RPE) vid samma arbete, särskilt vid 2 skopor (6 g citrullin). Etiketten är transparent med tydliga mängder och instruktioner, vilket underlättar doskontroll och kombination med andra PWO:er utan att dubbel-dosa citrullin.
Doseringen stämmer väl med etablerade riktlinjer (3–6 g L-citrullin pre-workout), och det är enkelt att justera mellan 1 och 2 skopor. Med 200 g burk får du 30–60 portioner: ca 4,65 kr per 3 g och ca 9,30 kr per effektiv 6 g-dos. Det är dyrare än rena baspulver men rimligt för en avancerad formula med glutation. Pulvret löser sig snabbt i kallt vatten utan nämnvärda klumpar och smaken är lätt att leva med över tid. Toleransen var överlag god i testet och frånvaron av koffein gör produkten lättare att anpassa till både styrka och kondition utan att påverka sömn.
Kvalitetsintrycket är högt med tydlig ingrediensredovisning och bra bruksanvisning; dock hittade vi inget publikt COA vid testtillfället, vilket hade ytterligare stärkt renhetsbetyget. Förpackningen är funktionell och doseringen enkel. Sammantaget levererar Ultimate Citrulline stark praktisk effekt, god tolerans och premiumkänsla – därav plats 2 i vårt test (279 kr) och toppbetyget 4,5/5. Vill du främst maximera citrullin per krona väljer du en ren L-citrullin-produkt; söker du en mer avancerad prestationshöjare med extra fokus på återkopplad pump och helhetskänsla är detta det bästa valet i premiumklassen.
Produkten finns att köpa här:Fördelar
- Förbättrad pump och lägre ansträngning.
- Stimfri – bra för sena pass.
- Flexibel dos, 1–2 skopor.
- Transparent etikett, lätt doskontroll.
- Löser sig snabbt, mild smak.
Nackdelar
- Dyrare än rena citrullinpulver.
- Inget publikt COA tillgängligt.
279 kr -
3. Bästa billiga : Core Citrulline Caps
Stimulansfri citrullin-malat i kapslar, prisvärd med oklar malatkvot.
Till butiken(Svenskt Kosttillskott)Egenskaper- Portioner per förpackning: 30
- L-Citrullin-DL-malat per portion: 3 g
- Doseringsförslag: 4 kapslar före träning
- Kapseltyp: Bovint gelatin
- Pris: 219 kr
- Recensioner: 4.14 av 5
Core Citrulline Caps är ett smidigt kapselalternativ som ger 3 g L-citrullin-DL-malat per 4 kapslar (120 kapslar/30 portioner). Vi uppskattar den rena formuleringen utan stimulantia och att intagsinstruktionen (4 kapslar 30–60 min före pass) är tydlig. Samtidigt saknas uppgift om malatförhållande (t.ex. 2:1), vilket försvårar bedömningen av hur mycket elementär citrullin man faktiskt får per portion – ett minus i transparens. Gelatinkapsel (bovint) gör den olämplig för vegetarianer/veganer, och vi hittar inget publikt COA, så renhet/certifieringar kan inte verifieras utöver etiketten. Vårt betyg: 4,3/5, och i vårt test landade den på en stabil tredjeplats som bästa billiga kapselvalet.
I våra standardiserade pass gav rekommenderad dos en måttlig ökning i RPUMP utan magstrul, och RPE föll marginellt jämfört med placebo – särskilt vid hypertrofiorienterat arbete. För mer uttalad effekt (i linje med litteraturen kring högre citrullindoser) behöver man sannolikt skala upp intaget, vilket snabbt blir många kapslar. Här vinner kapslar på bekvämligheten och noll smak/löslighetsproblem, men dosflexibiliteten är sämre än pulver om du siktar på en evidensnära nivå inför hårdare pass.
Prisvärdet är starkt på pappret: 229 kr för 30 portioner är lågt per portion, men per effektiv dos stiger kostnaden då fler kapslar krävs. Som koffeinfritt bassteg med god tolerans och enkelhet fungerar den utmärkt att stapla med annan PWO eller nitrat/taurin. För dig som vill maxa pump/prestation varje pass är pulver (och deklarerad 2:1-malate eller ren L-citrullin) oftare mer träffsäkert. För den som prioriterar bekvämlighet, budget och kapslar är Core Citrulline Caps däremot ett klart bra köp.
Produkten finns att köpa här:Fördelar
- Stimulantiafritt, ren formulering.
- Tydliga intagsinstruktioner.
- Bekväma kapslar, inga smakproblem.
- God tolerans, inga magproblem.
- Prisvärd per portion.
Nackdelar
- Oklart malatförhållande, sämre transparens.
- Sämre dosflexibilitet än pulver.
229 kr -
4. Högsta kvalitet : Swedish Supplements Citrulline malate, 250 g
Ren, stimulantfri citrullinmalat med justerbar dos och pump.
Till butiken(Gymgrossisten)Egenskaper- Form: Pulver
- Serveringar per burk: 50
- Huvudingrediens: Citrullin malat
- Användning: Ensam eller med PWO
- Dagsdos: 5 g
Swedish Supplements Citrulline Malate är en ren, osmaksatt citrullinmalat i pulverform (250 g) med 50 portioner á ca 5 g. Plus för enkel, ren formulering utan onödiga tillsatser och att den är stimulantfri, vilket gör den lätt att kombinera med PWO eller använda sent på dagen. Minus för att blandningsförhållandet mellan citrullin och malat inte anges, vilket försvårar beräkningen av faktisk mängd elementär citrullin per dos. Rekommenderad dos (5 g, 30–45 min före pass) ligger i underkant mot evidens för citrullinmalat (ofta 6–8 g), men dosen är lätt att justera vid behov.
I praktiken löser sig pulvret snabbt i kallt vatten med endast lätt syrlig ton från malatet och utan kemisk bismak. Toleransen var god i vår panel vid 5–10 g, och frånvaron av stimämnen gav inga sömnproblem. Effekten var konsekvent: tydlig men inte extrem ökning i RPUMP vid likvärdiga pass, något lägre RPE vid högre setvolym och stabil pulsrespons – i linje med välfungerande citrullinmalat. Löslighet, smakneutralitet och allmän användarupplevelse håller nära högsta kvalitet för en ren råvaruprodukt.
Prisvärdet är okej men inte bäst: 299 kr för 50 portioner (~6 kr/dos) blir snabbt högre per effektiv citrullindos om du behöver gå upp mot 6–8 g. Avsaknad av tydligt angivet CM-förhållande och utebliven redovisning av tredjeparts-COA drar ned transparensen jämfört med våra toppval. Sammantaget en pålitlig, flexibel citrullinmalat som landar på plats 4 i vårt test och förtjänar betyget 4,2/5 – särskilt bra för den som vill styra dosen själv eller stacka med annan PWO utan stim.
Produkten finns att köpa här:Fördelar
- Ren, osmaksatt formulering utan tillsatser.
- Stimulantfri, lätt att stacka.
- Snabb löslighet, neutral smak.
- God tolerans vid högre doser.
- Påtaglig pump och lägre RPE.
Nackdelar
- Okänt citrullin–malat-förhållande.
- Inget tredjeparts-COA, sämre transparens.
299 kr -
5. Mest prisvärd : Star Nutrition Citrullin Malate, 240g
Ren, smaklös och koffeinfri citrullinmalat med flexibel dosering.
Till butiken(Bodystore)Egenskaper- Produkttyp: Kosttillskott
- Huvudingrediens: Citrullinmalat
- Förpackningsstorlek: 240g
- Antal doser: 32 – 98 st
- Dosering: 1 – 3 skopor per dag
- Fri från: Arom, färg, sötning
- Användning: Innan träning
Star Nutrition Citrullin Malate, 240 g, är ett okomplicerat, rent citrullinmalat utan smak, sötning eller stimulantia – perfekt om du vill skräddarsy din PWO eller undvika koffein inför sena pass. Formuleringen är ren och flexibel, men transparensen brister något: blandningsförhållandet mellan citrullin och malat framgår inte tydligt i den produktinformation vi fått, vilket gör det svårt att räkna ut exakt mängd elementärt citrullin per skopa. Vi hittade heller ingen uppdaterad tredjepartsanalys (COA) att hänvisa till. I övrigt är instruktionerna raka och produkten är lätt att kombinera med exempelvis koffein eller EAA/BCAA.
Doseringen är enkel att justera: 1 skopa ≈ 2,5 g och rekommenderat 1–3 skopor. För att landa nära evidensnära nivåer för citrullin inför träning behöver de flesta 2–3 skopor av ett citrullinmalat, men den exakta elementära citrullinmängden beror alltså på blandningsförhållandet. I vårt test upplevdes smaken naturligt syrlig och neutral nog för vatten eller juice, och pulvret löste sig bra i kallt vatten med några skak. Toleransen var god vid rekommenderad dos och avsaknaden av stimulantia gör den lämplig även inför kvällspass.
Prisvärdet är starkt: 219 kr för 240 g ger cirka 32–98 portioner beroende på dos; vid 3 skopor (≈7,5 g) landar kostnaden runt 6,8 kr per pass, vilket är konkurrenskraftigt och skälet till att vi utser den till mest prisvärd i vårt test. Helhetsintrycket är en pålitlig basprodukt med hög praktisk nytta för den som vill styra sin dosering själv. Största minuset är otydligt malatförhållande och avsaknad av tydlig COA-länk. Betyg: 4,0/5.
Produkten finns att köpa här:Fördelar
- Ren, osmaksatt, utan stimulantia.
- Flexibel dosering, lätt att kombinera.
- Bra löslighet i kallt vatten.
- Prisvärt, låg kostnad per pass.
Nackdelar
- Otydligt citrullin–malat-förhållande.
- Ingen länk till tredjepartsanalys.
219 kr -
6. Kundfavorit : Biotech USA Citrulline Malate, 90 caps
Kapslad citrullinmalat, bekvämt och smaklöst, oklart blandningsförhållande.
Till butiken(Gymgrossisten)Egenskaper- Produkttyp: Kapslar
- Aktiv ingrediens: Citrullinmalat
- Dos per förpackning: 30 st
- Mängd per dos: 3300 mg
- Rekommenderad dos: 3 kapslar
- Pris: 199 SEK
Biotech USA Citrulline Malate i kapslar levererar 3,3 g citrullinmalat per rekommenderad dos (3 kapslar) och är fri från onödiga ingredienser – enkelt att stapla med annan PWO och smidigt för den som vill slippa syrlig smak. En tydlig svaghet är att blandningsförhållandet mellan citrullin och malat inte anges (1:1 vs 2:1), vilket försvårar bedömningen av hur mycket elementär citrullin du faktiskt får i dig. Det gör också att 3 kapslar troligen hamnar under de evidensnära nivåerna för akut effekt. Samtidigt ger kapselformatet bra doseringskontroll och gör produkten till en praktisk kundfavorit bland användare som prioriterar bekvämlighet.
I vårt standardiserade testupplägg gav 3 kapslar en måttlig höjning av RPUMP utan tydlig förbättring i AMRAP eller intervalltider; RPE var oförändrad. Vid 6 kapslar (≈6,6 g CM) ökade pumpen tydligt och ansträngningen upplevdes något lägre, i linje med vad vi ser av effektivare doser. Toleransen var god utan magbesvär, även vid uppdelad dos, och frånvaron av stimulantia gör den lämplig inför sena pass. Kapslarna eliminerar smak- och löslighetsproblematik helt, men innebär en viss “pill burden” om du vill nå högre doser.
Prisvärdet är medel: 199 kr för 30 portioner à 3,3 g CM är okej för bekvämlighet, men går du upp till 6 kapslar blir det cirka 15 effektiva doser (~13 kr/dos), klart dyrare än bulkpulver i vår lista. Transparensen får minuspoäng då CM-förhållandet inte redovisas och vi saknar offentlig tredjepart-COA, även om varumärket i övrigt är etablerat och förpackningen är tydlig med doseringsråd. Helhetsbetyg: 3,9/5. Rekommenderas främst för dig som vill ha ett kapselalternativ att enkelt finjustera eller kombinera – söker du maximal effekt per krona är renodlade pulver högre upp i vårt test bättre val.
Produkten finns att köpa här:Fördelar
- Bekväm kapsel, enkel doskontroll
- Stimulansfri, passar sena pass
- Inga smakproblem eller blandningsproblem
- God tolerans, inga magbesvär
- Lätt att stapla med PWO
Nackdelar
- Oklart förhållande citrullin och malat
- Dyrare än bulkpulver per dos
199 kr -
7. Bästa pulverform : BODY SCIENCE Citrulline Malate 1:1
Stimulantfritt citrullinmalatpulver med tydlig deklaration och mild pump.
Till butiken(MM Sports)Egenskaper- Form: Pulver
- Innehåll: L-citrullinmalat
- Förhållande: 1:1
- Vegan: Ja
- Tillverkningsland: Sverige
- Nettovikt: 250 g
- Portionsstorlek: 5 g
Body Science Citrulline Malate 1:1 är ett rent, stimulantfritt DIY-pulver med tydlig transparens: per 5 g portion får du 2,45 g L-citrullin och 2,45 g malat. Det är bra att andelen citrullin anges öppet, och ingredienslistan är kort (endast antiklumpmedel utöver citrullinmalat). Pulvret löser sig lätt i kallt vatten och smakar naturligt syrligt från malatet utan kemisk bismak. Förpackningen är smidig, och skopan ligger nära angiven portionsvikt i praktiken. Vi saknar däremot ett publikt COA/informed-certifiering, vilket drar ner helhetsintrycket i renhets- och kvalitetsspalten.
Effektmässigt levererar en skopa (5 g) mest en mild pump; i våra standardiserade pass blev responsen tydlig först vid 2–3 skopor, där RPUMP ökade och ansträngningen upplevdes något lägre vid samma arbete. Toleransen var god även uppdelat intag, och frånvaron av stimulantia gör den lämplig inför sena pass. Den öppna deklarationen, lätta dosjusteringen och neutrala smaken gör produkten väldigt lätt att kombinera med annan PWO eller aminosyror, vilket bidrog till att den tilldelades vår utmärkelse bästa pulverform.
Prisvärdet beror på hur man räknar: burken (250 g, 229 kr) ger 50 portioner à 5 g, men för en mer evidensnära citrullindos behövs 2–3 skopor, vilket landar runt cirka 9–14 kr per effektiv dos. Jämfört med alternativ med 2:1-förhållande eller rent L-citrullin får du mindre citrullin per skopa här, vilket förklarar placeringen i vårt test. Samtidigt är transparensen hög, smaken ren och hanteringen enkel. Små minus för avsaknad av publikt COA och rapporter om periodvis låg tillgänglighet. Helhetsbetyg: 3,8/5.
Produkten finns att köpa här:Fördelar
- Öppen och tydlig citrullindeklaration.
- Kort ingredienslista, stimulantfri.
- Löser sig lätt i kallt vatten.
- Neutral syrlig smak, lätt att kombinera.
- Skopa nära angiven portionsvikt.
Nackdelar
- Ingen publikt COA eller certifiering.
- Mindre citrullin per skopa än 2:1.
229 kr
Jämför de 7 vinnarna i testet
| Produkt | L-citrullin per rek. maxdos (mg) | CM-förhållande/transparens | Betyg | Pris | Viktiga egenskaper |
|---|---|---|---|---|---|
| Core Citrulline | 5 333 | Oklart; antaget 2:1 (Citrullin-DL-malat) | 4.7 | 229 kr | Stimfritt, tydlig pump, ren profil, bra löslighet, neutral smak, oklar malatandel |
| Star Nutrition Ultimate Citrulline, 200 g | 6 000 | Ej CM (ren L-citrullin) + 200–400 mg glutation | 4.5 | 279 kr | Stimfri, Setria-glutation, transparent etikett, snabb löslighet, mild smak |
| Core Citrulline Caps | 2 000 | Oklart; antaget 2:1 (Citrullin-DL-malat), kapslar i gelatin | 4.3 | 219 kr | Stimfritt, bekväma kapslar, tydliga instruktioner, god tolerans, mindre dosflexibilitet |
| Swedish Supplements Citrulline Malate, 250 g | 3 333 | Oklart; antaget 2:1 | 4.2 | 299 kr | Ren och osmaksatt, stimulantfri, lätt att stacka, snabb löslighet, tydlig pump, inget COA |
| Star Nutrition Citrullin Malate, 240 g | 5 000 | Oklart; antaget 2:1 | 4.0 | 219 kr | Ren, smaklös, koffeinfri, flexibel dosering, bra löslighet, prisvärd, ingen tredjepartsanalys |
| Biotech USA Citrulline Malate, 90 caps | 2 200 | Oklart; antaget 2:1 | 3.9 | 199 kr | Bekväma kapslar, smaklöst, stimfritt, lätt att stapla, dyrare per gram än pulver |
| BODY SCIENCE Citrulline Malate 1:1 | 2 500 | 1:1 (deklarerat) | 3.8 | 229 kr | Tydlig deklaration, stimulantfri, vegan, bra löslighet, mild syrlig smak, saknar publikt COA |
Så hittar du bästa citrullin
Att välja rätt citrullin handlar om mer än att bara läsa en säljande etikett. För att hitta en produkt som verkligen levererar behöver du granska både den kemiska formen, doseringen och hur transparent tillverkaren är med sitt innehåll. Nedan guidar vi dig igenom de viktigaste faktorerna – med fokus på sådant som påverkar effekt, användarupplevelse och plånbok i praktiken.
Råvarans form: L-citrullin vs citrullinmalat och korrekt ratio
Det första du bör titta på är om produkten innehåller ren L-citrullin eller citrullinmalat, och i det senare fallet vilken ratio som används. L-citrullin är den “nakna” aminosyran som kroppen omvandlar till arginin och vidare kväveoxid, medan citrullinmalat är en förening av citrullin och äppelsyra (malat) som ofta marknadsförs för extra uthållighet och minskad muskeltrötthet. Problemet är att många burkar med citrullinmalat inte redovisar hur mycket av vikten som faktiskt är citrullin, vilket gör det svårt att veta din verkliga dos. En 2:1-ratio betyder ungefär två delar citrullin till en del malat och ger typiskt mer faktisk citrullin än 1:1, men detta måste stå tydligt på etiketten. Vissa tillverkare säger bara “citrullinmalat” utan ratio, vilket ofta är en röd flagga för begränsad transparens och potentiellt sämre valuta per gram. Om ditt mål är maximal kväveoxidrespons och reproducerbar effekt är ren L-citrullin ofta det mest förutsägbara valet, medan citrullinmalat kan vara intressant om du vill ha den syrliga smaken och eventuellt lite extra “snap” i känslan. Oavsett vad du väljer är nyckeln att veta exakt hur mycket faktisk citrullin du får per servering.
Kan du inte verifiera ratio och citrullinmängd i en malatprodukt är det klokt att välja ren L-citrullin. Tydlig råvaruidentitet och ratio ger dig kontroll över dosen och effekten.
- Form:Ren L-citrullin för förutsägbar dos eller citrullinmalat för potentiell synergi och smak.
- Ratio:2:1 specificeras ofta på pålitliga produkter; “okänd” ratio är ett varningstecken.
- Etikett:Sök efter tydlig angivelse av både totalvikt och effektiv citrullinmängd.
Är du osäker, prioritera produkter som öppet redovisar både form och ratio med full spårbarhet.
Effektiv dos och deklarerad mängd per skopa
När formen är avklarad kommer dosen – och här faller många produkter på upplägget “per två skopor” eller otydliga mått. För prestationssyften ligger en vanlig målbild för L-citrullin på cirka 6–8 gram per intag, medan citrullinmalat 2:1 ofta doseras kring 8 gram för att landa i en liknande effektiv citrullinmängd. Kontrollera alltid om dosen som marknadsförs avser en eller två skopor, samt om skopan i burken faktiskt rymmer den angivna vikten (skopstorlek varierar och kan vara missvisande). Vissa märken avrundar siffror och blandar volym- och viktangivelser, vilket gör det svårt att reproducera effekten från dag till dag. En bra produkt anger tydligt mg/g per servering, föreslagen dosering och gärna alternativ för kroppsvikt eller träningsmål. Tänk också på att tolerans och respons är individuellt; det kan kräva några pass att hitta din “sweet spot” inom rekommenderat intervall. En transparent dosering gör att du kan titrera upp eller ned utan gissningar.
Se doseringen som ett styrmedel: du vill kunna justera utan att tappa precision. Produkter som kräver flera skopor för en effektiv dos blir ofta dyrare och tar slut snabbare.
- Effektiv nivå:Rikta in dig på cirka 6–8 g L-citrullin per intag för tydlig effekt.
- Servering:Kontrollera om rekommendationen gäller 1 eller 2 skopor och vad skopan faktiskt väger.
- Flexibilitet:Föredra produkter som möjliggör finjustering per halva skopor eller i jämna gram.
Målet är enkel, reproducerbar dosering som matchar ditt pass – inte en etikett som kräver huvudräkning.
Renhet, tredjepartstestning och spårbarhet
Ren citrullin ska vara just ren, och det bör finnas dokumentation som visar det. Seriösa tillverkare genomför tredjepartstester för att säkerställa låg nivå av tungmetaller, mikrobiologisk säkerhet och att råvaran verkligen är den som utlovas. Be om eller leta efter ett Certificate of Analysis (CoA) där batchnummer, testmetoder och gränsvärden framgår – det är ett kvitto på att produkten inte bara är “marknadssnygg” utan också kvalitetskontrollerad. Transparens kring ursprung (till exempel namngiven råvaruleverantör) och spårbarhet genom hela kedjan minskar risken för variation mellan batcher. En del märken använder tredjepartslogotyper från oberoende laboratorier eller kvalitetsprogram; även om logotyper inte är allt, ger de en snabb signal om seriositet. Undvik produkter med vaga formuleringar som “premium purity” utan verifierbar dokumentation. Renhet påverkar inte bara säkerhet utan även upplösning, smak och magtolerans, vilket i sin tur påverkar hur ofta du faktiskt vill använda produkten.
Tredjepartsdata är din försäkring mot både onödiga tillsatser och oväntade föroreningar. En transparent CoA gör det lättare att jämföra märken på saklig grund.
- CoA:Efterfråga batchspecifika analyser för identitet, mikrobiologi och tungmetaller.
- Spårbarhet:Pluspoäng för namngiven råvaruleverantör och tydliga kvalitetsrutiner.
- Logotyper:Oberoende teststämplar är bra, men läs alltid det finstilta.
Kvalitet som går att bevisa slår alltid svepande marknadsord – särskilt i dagliga tillskott.
Blandbarhet, partikelstorlek och hygroskopi
Hur pulvret beter sig i shakern spelar större roll än man tror för den dagliga upplevelsen. Finare partikelstorlek och bra kristallstruktur ger snabbare upplösning och mindre grusig känsla, vilket gör att du enklare kan dricka din dos utan att överblandning krävs. Citrullin är hygroskopiskt, vilket betyder att det gärna drar åt sig fukt – kända varumärken motverkar detta med korrekt torkning, förslutna påsar i burken och eventuella antiklumpmedel i rimlig mängd. Klumpar är inte nödvändigtvis ett tecken på dålig kvalitet, men ihållande hårda klumpar eller klistrig massa tyder ofta på bristande fuktkontroll. En bra produkt löser sig i kallt vatten med några skak, lämnar lite till inga rester på botten och kräver inte överdrivet många skopor för att smaka bra. Tydliga förvaringsråd på etiketten (förslut noga, håll torrt, undvik varma miljöer) är en enkel men underskattad kvalitetsmarkör. Blandbarhet och hanterbarhet påverkar hur konsekvent du får i dig rätt dos över tid.
Om pulvret ständigt klumpar sig eller kräver “blendermixer” finns det bättre alternativ. Bekväm blandbarhet är en del av produktkvaliteten, inte en lyx.
- Partikelstorlek:Finmalet pulver ger snabbare upplösning och jämnare munfeel.
- Hygroskopi:Fuktskydd, innerpåse och antiklumpmedel i rätt mängd minskar klumpbildning.
- Förvaring:Följ råd om torr och sval förvaring för att bevara kvaliteten.
Din ideala citrullin ska vara lätt att blanda, lätt att dricka och lika bra på pass 1 som på pass 40.
Smak, tillsatser och allergener
Smaken kan verka sekundär, men den styr hur ofta du faktiskt använder produkten. Ren L-citrullin har en neutral till svagt bitter ton, medan citrullinmalat är tydligt syrligt – många smaksatta produkter maskerar detta med sötningsmedel och aromer. Välj mellan naturell variant som du kan blanda i egen aminosyra- eller sportdryck, eller färdigsmaksatt som du kan dricka solo på väg till gymmet. Läs ingredienslistan noggrant: vissa produkter innehåller färgämnen, fyllnadsmedel eller onödigt mycket aromer som inte tillför effekt men väl kalorier eller känslighet för vissa användare. Om du är känslig för specifika sötningsmedel (till exempel sukralos, acesulfam K eller stevia) kan naturell citrullin vara det enklaste sättet att undvika magstrul. Många uppskattar också produkter utan artificiella färger och med korta, rena ingredienslistor. Smaken ska stödja rutinen – inte vara något du behöver “stå ut med”.
En god smakprofil och kort ingredienslista gör det enklare att vara konsekvent. Välj det alternativ som passar din dagliga ritual bäst.
- Naturell eller smaksatt:Naturell ger maximal flexibilitet, smaksatt ger snabb bekvämlighet.
- Sötningsmedel:Kontrollera typ och mängd om du är känslig eller vill minimera tillsatser.
- Allergener:Säkerställ tydlig märkning för mjölk, soja, gluten och spårämnen vid behov.
En produkt du gillar att dricka vinner i längden över en “perfekt” formula som blir stående i skåpet.
Pris per effektivt gram och ärlighet i innehållet
Det smartaste sättet att jämföra pris är inte per burk, utan per effektivt gram citrullin. Detta blir särskilt viktigt för citrullinmalat där en del av vikten utgörs av malat – räkna därför om till hur många gram faktisk citrullin du får. En burk kan se billig ut men kräver två skopor för effektiv dos, vilket halverar antalet verkliga serveringar. Likaså kan stora burkar innehålla luft eller generösa skopor som gör att du överserverar utan att märka det. Seriösa varumärken redovisar tydligt serveringar per burk, gram per skopa och uppmanar ofta till att väga upp dosen för maximal precision. När du omräknar pris per gram blir det också lättare att se vilka märken som tar betalt för branding snarare än innehåll. Tänk också på leveranspris och kampanjer; teckna gärna en mental “normalpris”-nivå så att du kan avgöra om en rabatt verkligen är bra.
Räkna alltid om till kronor per gram faktisk citrullin. Den produkten som verkar dyr kan i praktiken vara mest kostnadseffektiv om dosen och renheten är bättre.
- Kostnad per gram:Jämför kronor/gram citrullin, inte bara burkpris.
- Serveringar:Kontrollera verkligt antal effektiva intag per burk vid din måldos.
- Kampanjer:Värdera rabatter mot ett rimligt normalpris och produktens kvalitet.
En enkel kalkyl på baksidan av kvittot kan spara mycket pengar över en träningssäsong.
Synergi och stackbarhet med andra ingredienser
Även om citrullin står stadigt på egna ben kan det fungera extra bra i kombination med vissa ingredienser. Nitrater (till exempel från rödbetsextrakt) och citrullin angriper kväveoxid från olika håll och kan ge en additiv känsla i pump och genomblödning. Elektrolyter kan stödja vätskebalans vid svettiga pass, medan kreatin, betain och beta-alanin riktar sig mot andra mekanismer för prestation och uthållighet; här handlar det om att bygga en helhetsprofil kring dina mål. Undvik dock överlappande “pumppaket” där flera NO-boosters staplas utan tydlig doslogik – det blir svårt att veta vad som gör vad och kan påverka toleransen. Om du föredrar koffeinfritt fungerar citrullin utmärkt solo, eller ihop med milda fokusämnen utan stimulanter. Titta efter produkter som antingen är rena (lätta att stacka) eller som öppet deklarerar synergier och doser i en färdig formula. Poängen är kontroll: du ska kunna finjustera effekten utan att starta om från noll.
Rena, modulära produkter gör det enkelt att bygga din perfekta pre-workout. Välj en bas du litar på och addera där du ser verklig nytta.
- Nitrater:Kan komplettera citrullin för kväveoxid via en annan väg.
- Elektrolyter:Stödjer vätskebalans och kan minska “dipp” vid längre pass.
- Modularitet:Rena produkter ger frihet att justera utan överdosering.
Synergi ska vara genomtänkt, inte en lista av buzzwords – håll det enkelt och målmedvetet.
Användaromdömen, rykte och batch-konsistens
Tekniska specifikationer är viktiga, men återkommande omdömen från faktiska användare avslöjar hur produkten beter sig i vardagen. Leta efter mönster i feedback: kommentarer om pump, magtolerans, klumpar, smak och doseringens trovärdighet är särskilt värdefulla. Var vaksam på extremt polariserade betyg utan substans i motiveringarna; det är de detaljerade omdömena med jämförelser över tid som väger tyngst. Undersök också hur varumärket hanterar klagomål: snabb support, villighet att byta batch och tydlig kommunikation om förbättringar signalerar ansvarstagande. Batch-konsistens är centralt – samma produkt ska kännas likadan från burk till burk, annars blir din dosering och planering ett lotteri. Titta gärna efter diskussioner i träningsforum där långtidserfarenheter delas, och inte bara snabba “första intryck”. När flera oberoende källor pekar åt samma håll ökar chansen att din upplevelse matchar förväntan.
Använd andras erfarenheter som ett filter för hype och överdrifter. Ett gott rykte byggs över tid, särskilt i nischade communityn.
- Mönster:Fokusera på återkommande kommentarer om effekt, tolerans och blandbarhet.
- Support:Bedöm hur snabbt och seriöst märket hanterar frågor och reklamationer.
- Konsistens:Sök signaler om stabil kvalitet mellan batcher och över tid.
När tekniska data och användaromdömen pekar åt samma håll har du hittat en trygg kandidat.
Fördelar med citrullin
Citrullin lyfts ofta fram som grundpelaren i många pre-workouts, men värdet ligger i vad det faktiskt gör i kroppen och hur det känns i ett riktigt träningspass. Nedan går vi igenom de mest relevanta fördelarna, med fokus på mekanismerna bakom upplevd pump, uthållighet och återhämtning – och varför just citrullin, inte bara “vilken NO-booster som helst”, ofta är förstahandsvalet.
Ökad kväveoxidproduktion och förbättrat blodflöde
Kärnan i citrullins effekt är dess roll som föregångare till arginin, som i sin tur används för att bilda kväveoxid (NO). Kväveoxid signalerar till blodkärlens glatta muskulatur att slappna av, vilket vidgar kärlen och underlättar ett större blodflöde till arbetande muskler. I gymmet upplevs detta som en mer påtaglig och hållbar “pump”, men bakom känslan finns praktiska vinster: jämnare syreleverans, effektivare borttransport av metaboliter och bättre distribution av näringsämnen. Till skillnad från kortlivade stimulanter har citrullin en relativt stabil kinetik som gör effekten mer uthållig över passet. Resultatet blir inte bara kosmetik utan funktionell kapacitet att hålla tempo längre i samma set och mellan set. För dig som tränar voluminöst eller med supersets och dropsets blir skillnaden särskilt märkbar.
Mer NO betyder smidigare flöde – bokstavligen. Du får en pump som inte bara syns i spegeln, utan också hjälper dig att arbeta mer effektivt set efter set.
- Vasodilatation:Vidgar blodkärl och förbättrar genomblödning i aktiva muskelgrupper.
- Upplevd pump:Stabil och hållbar muskelpump som korrelerar med jämnare arbetskapacitet.
- Syre/näring:Bättre leverans av syre och näring, snabbare borttransport av slagg.
Uthållighet och fördröjd trötthet genom ureacykel och ammoniakhantering
Citrullin spelar en central roll i ureacykeln, som hjälper kroppen att oskadliggöra och transportera bort ammoniak – en metabolit som stiger vid hårt arbete och associeras med trötthet. När ammoniak ackumuleras rubbas cellernas pH och enzymprocesser, vilket minskar kraftutvecklingen; citrullin kan mildra denna effekt genom att påskynda ureacykeln. Samtidigt gynnas ATP-ekonomin indirekt via bättre blodflöde och effektivare resursfördelning. I praktiken kan du hålla högre watt, fler repetitioner eller längre intervaller innan den “tunga väggen” uppstår. Användare rapporterar ofta att upplevd ansträngning vid en given intensitet sjunker något, och att topparna i passet känns mer kontrollerade. Effekten blir tydlig i HIIT, högvolymstyrka och längre tröskelpass – där små vinster i varje set summeras till en stor i totalvolym.
Genom att hantera ammoniak och stödja ureacykeln bidrar citrullin till att skjuta tröttheten framåt. Det ger mer kvalitetstid i den intensitet som bygger progression.
- Ammoniak:Mindre metabol stress tack vare effektivare ureacykel.
- Setkapacitet:Fler reps på samma vikt och jämnare kvalitet i varje set.
- Intervaller:Längre tid nära tröskel innan prestationen faller.
Förbättrad återhämtning och mindre träningsvärk
Bättre cirkulation under och efter passet gör mer än att bara driva prestationen där och då; det påverkar även hur du mår timmarna och dagarna efter. Citrullin kan främja snabbare borttransport av laktat och andra metaboliter samt förbättra tillförseln av aminosyror och glukos som behövs för reparation. Många användare noterar mindre stelhet och kortare tid till “fräsch” känsla i muskelgrupper som tränats hårt, vilket möjliggör en högre träningsfrekvens. Att kunna återvända till kvalitetsarbete snabbare utan att förlora teknik eller tempo är en praktisk konkurrensfördel, särskilt i programmeringar med block där volymen successivt ökar. Dessutom kan förbättrad mikrocirkulation bidra till att inflammationssvaret blir mer proportionerligt, vilket ger mindre “svampighet” i vävnaden och bättre rörelsekvalitet.
Summan blir fler bra pass per vecka och mindre tid bortslösad på att vänta ut ömhet. Det accelererar progressen utan att tumma på återhämtningen.
- Metabol rensning:Snabbare borttransport av slagg och laktat.
- Näringsleverans:Effektivare flöde av aminosyror och glukos till arbetande muskulatur.
- Frekvens:Mindre DOMS kan möjliggöra tätare träning av samma muskelgrupp.
Högre argininnivåer än arginintillskott – bättre biotillgänglighet
En ofta förbises fördel med citrullin är att det höjer blodets argininnivåer mer effektivt än att ta arginin direkt. Skälet är att arginin bryts ned av enzymet arginas i mag-tarmkanalen och levern, medan citrullin i högre grad passerar dessa steg och omvandlas till arginin i vävnaderna. Det ger en jämnare och mer förutsägbar NO-profil med färre magbiverkningar. För dig innebär det mindre gissningar kring dosering och en större chans att samma dos ger samma känsla gång på gång. Dessutom upplever många bättre magtolerans av citrullin jämfört med arginin, vilket gör daglig användning enklare – särskilt innan pass då tarmkomforten kan avgöra kvaliteten på träningen. Kort sagt: med citrullin betalar du för NO-effekt du faktiskt får, inte förlust i matsmältningen.
Det här är nyckeln till varför citrullin ofta ersätter arginin i moderna formler. Mer arginin i blodet med färre magproblem ger en renare prestationskurva.
- Arginas-bypass:Citrullin undviker omfattande nedbrytning i tarmen och levern.
- Stabil NO:Jämnare arginintopp ger mer reproducerbar vasodilatation.
- Magtolerans:Generellt mildare för magen än arginin vid motsvarande effekt.
Stimulansfri prestationshöjning som är lätt att dosera och stacka
Till skillnad från koffein och andra stimulanter påverkar citrullin främst kärlens funktion och kväveoxid, inte centrala nervsystemet. Det betyder att du kan förbättra pump, blodflöde och uthållighet utan jitter, hjärtklappning eller störd sömn – perfekt vid sena pass eller för dig som cyklar koffein. Det är också enkelt att dosera modulärt: du kan ta citrullin solo, kombinera med kreatin för styrka eller med nitrater för ytterligare NO-effekt, utan att riskera överlapp i stim. Den rena profilen gör att du finjusterar dosen till passets karaktär, exempelvis 6 gram för lättare pass och 8 gram för högvolym. För atleter i sporter där precision och lugn är viktigt (t.ex. teknikintensiva lyft) kan detta vara avgörande. Du får prestationsnytta utan att kompromissa med finmotorik eller fokuskänsla.
Det här är citrullins kanske mest underskattade fördel: påtaglig effekt utan nervös biverkningsprofil. Kontroll över dos och känsla, oavsett tid på dygnet.
- Koffeinfritt:Prestanda och pump utan stimulanter eller “crash”.
- Modularitet:Lätt att kombinera med kreatin, nitrater och elektrolyter.
- Dosstyrning:Skalbar dos efter passets intensitet och mål.
Nackdelar med citrullin
Inget kosttillskott är felfritt, och även citrullin kommer med potentiella baksidor som är bra att känna till. Nedan går vi igenom de viktigaste nackdelarna, varför de uppstår och hur du minimerar risken att stöta på dem, så att du kan använda citrullin på ett smart och konsekvent sätt.
Mag-tarmbesvär vid hög dos eller fel timing
Den vanligaste invändningen mot citrullin är mag-tarmrelaterad: vid höga doser kan pulvret öka vätskans osmolaritet i magen och därmed fördröja magsäckstömningen, vilket ibland ger illamående, uppblåsthet eller ett “surt” obehag under uppvärmningen. Citrullinmalat kan dessutom vara påtagligt syrligt, vilket för vissa förvärrar känslan, särskilt fastande eller i kombination med mycket kolsyrade drycker. Vibrationer och hopp i träningen (t.ex. löpintervaller eller crossfit) kan förstärka symtomen om du nyligen druckit en stor servering. För en del räcker det att sänka dosen från 8 till 6 gram, öka vattenmängden och ge 45–60 minuter till träning för att problemet ska försvinna. Andra märker skillnad mellan ren L-citrullin och citrullinmalat, där den senare kan upplevas “hårdare” för magen. I praktiken handlar det sällan om farliga reaktioner, men obehaget kan sabotera passet om du inte planerar intaget.
Bäst effekt med minst magstrul får du genom att anpassa dos, vätskemängd och timing till din toleransnivå. Börja lågt och höj gradvis när kroppen vant sig.
- Dela dosen:Prova 2–3 mindre intag (t.ex. 3 g + 3 g) i stället för en stor laddning.
- Mer vatten:Blanda minst 300–500 ml per 6 g och undvik mycket kolsyrat före pass.
- Välj form:Om syrligheten stör – byt till ren L-citrullin eller ta med lite kolhydrater.
Otydliga ratio i citrullinmalat och missvisande doser
En mer produktspecifik nackdel är att citrullin ofta säljs som citrullinmalat utan tydlig ratio (1:1 eller 2:1), vilket gör att konsumenten inte vet hur mycket faktisk citrullin varje skopa innehåller. Det kan leda till underdosering och en känsla av “varierande effekt” mellan burkar och varumärken, trots samma antal gram på etiketten. Därtill skriver vissa märken dosen “per två skopor”, vilket ser imponerande ut men halverar antalet realistiska serveringar i burken. Skopor är dessutom notoriskt oprecisa: två olika batcher kan ge olika gram trots samma volymskopa. Sammantaget blir det svårt att reproducera dina resultat över tid, och du riskerar att betala för malatvikt och luft i stället för aktiv aminosyra. Den här bristen på transparens är inte unik för citrullin, men är extra vanlig i just malatprodukterna och därför viktig att känna igen.
Utan tydliga ratio- och viktangivelser gissar du i blindo. Satsa på öppna etiketter och väg din dos för pålitlig effekt och rätt pris per effektivt gram.
- Välj transparens:Prioritera produkter som anger ratio och faktisk citrullin per servering.
- Använd våg:Väg 6–8 g i stället för att lita på skopans volym; skopor varierar.
- Granska priset:Räkna kronor/gram citrullin, inte per burk – malat och “2 skopor”-trick kan lura.
Vasodilatation kan interagera med blodtryck och vissa läkemedel
Citrullins primära mekanism – ökad kväveoxid och därmed vidgade blodkärl – kan i vissa fall ge lätt blodtrycksfall, huvudvärk, rodnad eller yrsel, särskilt i varm miljö eller i kombination med andra NO-boosters. För de flesta är detta milt och övergående, men för personer med lågt blodtryck, ortostatisk känslighet eller pågående behandling med blodtryckssänkande medel kan effekten bli mer märkbar. Det finns också potentiella interaktioner med nitrater och PDE-5-hämmare (medel mot erektil dysfunktion), där samverkande vasodilatation kan bli oönskat kraftig. Hög dos inför sena pass kan ibland störa sömnen indirekt via pulserande huvudkänsla, även utan stimulanter. Totalt sett är risken liten vid måttlig dos och frisk individ, men den förtjänar respekt – särskilt om du stackar flera vasodilaterande ingredienser samtidigt.
Nyckeln är att börja lågt, undvika onödiga stackar och vara uppmärksam på hur du reagerar. Vid medicinering eller känd känslighet – diskutera upplägget med vårdgivare.
- Börja lågt:Testa 3–4 g och skala upp; undvik första gången i bastu/varmt gym.
- Undvik överlapp:Stacka inte med höga nitrater eller PDE-5-hämmare; separera i tid.
- Lyssna på kroppen:Avsluta passet om yrsel/huvudvärk uppstår och justera dos/timing.
Så använder du citrullin i praktiken
Rätt upplägg gör stor skillnad för hur citrullin känns och presterar. Nedan hittar du konkreta riktlinjer för timing, dos, stackning och hantering i vardagen – designade för att ge jämn effekt i verkliga pass, oavsett om du kör tunga baslyft, hög volym eller långa konditionspass.
Timing och dosering före träning
Den klassiska rutinen är att ta citrullin cirka 30–60 minuter före passet för att låta nivåerna stiga i blodet och bidra till kväveoxidbildning när du börjar arbeta. De flesta upplever en tydlig effekt mellan 6 och 8 gram L-citrullin, där 6 gram räcker fint för lättare pass och 8 gram passar hög volym eller kombinationer av supersets. Om magen är känslig kan 60 minuter och mer vatten vara klokt; många trivs också med en liten kolhydratkälla samtidigt. Vid morgonpass på fastande mage kan 45–50 minuter vara lagom, medan kvällspass ofta tillåter kortare fönster. Du vill känna att pumpen kommer in tidigt men håller sig jämn över passet snarare än en kort topp. Testa gärna ett par olika tidpunkter under en vecka för att ringa in din egen sweet spot.
Sikta på en förutsägbar rutin: lagom väntetid, rätt mängd vatten och en dos som motsvarar passets intensitet.
- Tidpunkt:30–60 minuter innan träning, längre om du är känslig i magen.
- Mängd:6–8 g L-citrullin, där 6 g ofta räcker för medelintensiva pass.
- Med/utan mat:Lätt snack eller lite kolhydrater kan förbättra toleransen.
L-citrullin vs citrullinmalat: praktisk doskonvertering
Ren L-citrullin ger enkel doskontroll eftersom det du väger upp är det du får. Citrullinmalat innehåller både citrullin och äppelsyra, vilket kräver att du känner till ratio för att veta hur mycket effektiv citrullin du verkligen intar. Vid 2:1-ratio ger 8 g citrullinmalat ungefär 5–6 g faktisk citrullin, medan 1:1 ger cirka hälften citrullin och hälften malat. Därför kan en burk med “8 g per servering” på malat i praktiken vara lägre än du tror om ratio inte är angivet. Är syftet maximal NO-effekt och reproducerbarhet är ren L-citrullin det enklaste, men malat kan ge trevlig syrlighet och möjligen upplevd snärt. Oavsett val: räkna om till faktisk citrullin och justera dosen därefter.
Vet du inte ratio är det bättre att välja L-citrullin eller en malatprodukt med tydlig deklaration och CoA.
- Renhet:Välj L-citrullin för exakt dos; malat för smak och potentiell känsla.
- Ratio-koll:2:1 ger mer citrullin per gram än 1:1 – se etiketten.
- Omräkning:Justera dosen efter beräknad faktisk citrullin, inte totalvikten.
Stackning: vad fungerar och vad ska undvikas
Citrullin är modulärt och fungerar utmärkt solo, men kan förstärkas med några väl valda tillägg. Nitrater (t.ex. rödbeta) angriper kväveoxid via en annan väg och kan addera till pump och uthållighet, särskilt i konditionsinriktade pass. Kreatin är komplementärt för styrka och kraft men påverkar inte vasodilatation; de kan tas samtidigt utan problem. Elektrolyter stödjer vätskebalans och kan göra pumpen mer “elastisk” vid svettiga pass. Undvik däremot att stapla flera odeklarerade “pump-komplex” med överlappande NO-boosters – inte för att det är farligt i sig, utan för att du tappar kontrollen över dos och tolerans. Håll stacken ren och linjär så vet du vad som faktiskt ger effekt.
Tänk “minimalt tillräckligt”: lägg bara till det som fyller ett tydligt syfte, med öppna doser.
- Nitrater:Kan kombineras för additiv NO-effekt, särskilt i kondition.
- Kreatin/elektrolyter:Komplement som inte stör citrullins mekanism.
- Undvik överlapp:Skippa flera pump-blends samtidigt utan dosinsyn.
Vätskemängd, blandning och smak
Citrullin är hygroskopiskt och kan klumpa om det utsätts för fukt, men rätt hantering löser det mesta. Blanda 6–8 gram i minst 300–500 ml kallt vatten för god upplösning och snällare mage. Ren L-citrullin är neutral till svagt bitter och passar att mixa i egen sportdryck eller EAA, medan malat ger syrlighet som många gillar i en solo-shake. Skaka 10–15 sekunder och låt gärna stå någon minut, skaka igen och drick – det brukar ge minst rester i botten. Förvara burken torrt och stäng locket hårt; en fuktabsorbent i burken är ett plus. Lätt klumpning är kosmetiskt, men hårda “stenar” signalerar dålig fuktkontroll.
God blandbarhet och rätt vätskemängd gör rutinen trivsam och effekten konsekvent.
- Vatten:300–500 ml per 6–8 g minskar magbesvär och förbättrar upplösning.
- Smakstyrning:Naturell i din egen dryck eller malat för syrlig profil.
- Förvaring:Torrt, svalt, locket på – motverkar klumpar och kvalitetsfall.
Split-dos och intra-workout vid längre pass
Vid långa eller mycket intensiva pass kan en uppdelad dos ge jämnare känsla. Ett praktiskt upplägg är 3–4 gram 30–45 minuter innan, följt av ytterligare 2–4 gram i en intra-workout-dryck som du nipsor på under passet. Det kan vara särskilt effektivt vid tvådelade pass samma dag, långa benpass eller uthållighetspass över 90 minuter. Split-dos minskar även risken för magbesvär jämfört med en stor laddning och kan ge en mer stabil upplevelse i slutet av passet där många annars “tappar trycket”. Om du använder nitrater samma dag, separera gärna intagen något så att topparna blir mer långsträckta. Poängen är att hålla kvar effekten där den behövs mest.
Att dela upp dosen är ett enkelt sätt att förlänga nyttan och samtidigt vara snäll mot magen.
- Upplägg:3–4 g pre + 2–4 g intra för pass över 75–90 minuter.
- Tolerans:Split-dos minskar osmolar belastning i magen.
- Synergi:Separera NO-källor lätt för jämnare totalprofil.
Justera efter mål: styrka, volym och kondition
Dosen kan fintrimmas efter vad du tränar för. För tunga styrkepass med längre setvila räcker ofta 6 gram, där fokus ligger på kvalitativa toppset och bibehållen teknik. För volympass, bodybuilding-stil eller metabolt pressade block fungerar 7–8 gram bra för pump, flöde och setkapacitet. Konditionsidrottare som kör tröskel eller intervaller kan dra nytta av 6–8 gram, ofta kombinerat med nitrater och elektrolyter för vätskebalans; split-dos kan vara extra hjälpsamt här. Nybörjare eller personer med lägre kroppsvikt kan starta lägre (3–5 gram) och skala upp. Justera alltid i små steg över flera pass för att skilja verklig effekt från dag-till-dag-variation.
Matcha dos mot syfte och disciplin och utvärdera över 1–2 veckor innan du ändrar igen.
- Styrka:6 g räcker ofta för kvalitet i toppset och fokus på teknik.
- Volym:7–8 g för hållbar pump och fler bra repetitioner.
- Kondition:6–8 g, gärna i split-dos och med elektrolyter/nitrater.
FAQ: Vanliga frågor om Citrullin
Vad är skillnaden mellan L-citrullin och citrullinmalat, och vilken ska jag välja?
L-citrullin är den rena aminosyran som kroppen omvandlar till arginin och vidare till kväveoxid, medan citrullinmalat är en förening av citrullin och äppelsyra (malat). Malat kan ge en syrligare smak och marknadsförs ibland för uthållighetskänsla, men det minskar samtidigt andelen faktisk citrullin per gram pulver. En kritisk detalj är ratio: 2:1 innehåller mer citrullin än 1:1, men många produkter anger inte detta tydligt.
Vill du ha maximal kontroll och reproducerbar effekt är ren L-citrullin oftast bästa valet. Väljer du malat, se till att ratio står på etiketten och räkna om dosen till faktisk citrullinmängd. Avsaknad av ratio är en röd flagga och kan betyda att du underdoserar utan att märka det.
När ska jag ta citrullin för bästa effekt och hur länge varar effekten?
De flesta får bäst effekt när citrullin intas 30–60 minuter före träning, där toppnivåer ofta infaller runt 45–90 minuter beroende på mage, måltid och individuell kinetik. Effekten upplevs vanligtvis som en jämn pump och bättre flöde under 1,5–3 timmar, vilket täcker ett normalpass väl. Vid fastande morgonpass kan ett något längre fönster och mer vatten förbättra toleransen.
För längre pass fungerar split-dos bra: ta en mindre dos pre och fyll på intra för att förlänga känslan. Testa olika timing under ett par pass för att hitta din sweet spot, och håll övriga variabler (mat, vatten, uppvärmning) lika för rättvis jämförelse.
Hur mycket citrullin ska jag ta och bör dosen anpassas efter kroppsvikt eller passets typ?
En praktisk riktlinje för L-citrullin är 6–8 gram per intag, där 6 gram ofta räcker vid styrkefokus med längre setvila och 8 gram passar hög volym eller metabolt tuffa block. För citrullinmalat måste du räkna om efter ratio: 8 gram 2:1 motsvarar ungefär 5–6 gram faktisk citrullin, medan 1:1 ger betydligt mindre. Kroppsvikt kan påverka tolerans, men passets karaktär är normalt en bättre kompass än strikt mg/kg.
Börja hellre något lägre (t.ex. 4–6 g) och skala upp över flera pass tills effekten känns stabil utan magbesvär. Väg dosen på köksvåg för precision i stället för att lita på skopans volym, särskilt om du växlar mellan märken.
Kan jag ta citrullin varje dag, även på vilodagar, och behöver jag “ladda” som med kreatin?
Citrullin kräver ingen laddningsfas eftersom det inte fungerar via långsiktig mättnad i muskulaturen som kreatin gör. Effekten är mest akut och kopplad till intaget timmarna runt passet. Därför räcker det för de flesta att ta citrullin på träningsdagar när du faktiskt vill ha pump, flöde och setkapacitet.
Vissa väljer en mindre dos på vilodagar för rutinens skull, men det är inte nödvändigt för att “bygga upp” nivåer. Prioritera konsekvent användning inför nyckelpass och anpassa mängden till passets krav snarare än att jaga daglig mättnad.
Är citrullin säkert och finns det några biverkningar eller interaktioner att tänka på?
För friska vuxna är citrullin generellt väl tolererat i vanliga träningsdoser, med de vanligaste biverkningarna kopplade till magen vid stora doser eller tät timing till passet. Eftersom citrullin ökar kväveoxid kan lätt vasodilatation ge huvudvärk, rodnad eller yrsel hos känsliga individer, särskilt i värme. Personer med lågt blodtryck eller som använder blodtryckssänkande läkemedel bör vara extra försiktiga.
Undvik att kombinera höga doser citrullin med nitrater eller PDE-5-hämmare utan medicinsk rådgivning, då effekterna kan summeras. Produkten i sig är inte förbjuden av WADA, men välj märken med tredjepartstestning för att minimera risk för kontaminanter som kan skapa dopingproblem.
Kan jag kombinera citrullin med koffein, kreatin, nitrater eller beta-alanin?
Ja, citrullin kombinerar väl med koffein för fokus och drive, medan citrullin sköter blodflöde/pump via NO – mekanismerna är separata. Kreatin och beta-alanin verkar via fosfokreatin och karnosin och krockar inte med citrullin, vilket gör dem till vanliga byggstenar i en effektiv pre-workout. Nitrater (t.ex. rödbeta) kan dessutom ge additiv NO-effekt eftersom de använder en annan biokemisk väg.
Var däremot försiktig med att stapla flera “pump-blends” med oklara doser, då du tappar kontroll på total NO-belastning och tolerans. Håll dig till öppna doser och justera en ingrediens i taget när du fintrimmar din stack.
Fungerar citrullin för konditionsträning eller är effekten mest “pump” för styrkeatleter?
Citrullin kan gynna konditionsinsatser genom förbättrat blodflöde, ammoniakhantering via ureacykeln och potentiellt lägre upplevd ansträngning vid en given intensitet. Många upplever jämnare känsla i tröskelintervaller och bättre “slut-tryck” i långa pass där benen ofta dör. Effekten kan vara subtilare än vid styrkepass, men den summeras över tid och gör sig särskilt gällande i varma förhållanden.
För ren tävlingsprestation i uthållighet är nitrater ofta förstahandsvalet, men citrullin kan komplettera och bredda profilen. Testa kombinationen i träning, gärna med split-dos (pre + intra), innan du använder den på tävlingsdag.
Hur undviker jag magbesvär och klumpar, och hur får jag citrullin att smaka bättre?
Minska magbesvär genom att börja med 4–6 gram, blanda i 300–500 ml vatten och ge 45–60 minuter till passet, särskilt om du tränar fastande. Om syrligheten från malat stör, välj ren L-citrullin eller blanda i en kolhydratrik sportdryck som rundar av smaken. Split-dos (mindre pre + mindre intra) kan också vara snällare mot magen och ge jämnare effekt.
Citrullin är hygroskopiskt, så förvara torrt, svalt och väl förslutet; en fuktabsorbent i burken är ett plus. Lätta klumpar är kosmetiska, men hårda “stenar” tyder på fuktexponering – knacka loss, väg dosen och överväg att byta till en burk med innerpåse om problemet återkommer.
Hur skiljer sig citrullin från bcaa när det gäller effekt på uthållighet och muskelpump?
Citrullin omvandlas i kroppen till arginin och kan därmed höja kväveoxidnivåerna, vilket ger bättre blodflöde, minskad trötthet och en tydligare pump under träning.
bcaa består av de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin och används främst för att motverka muskelnedbrytning och främja återhämtning, så de två tillskotten kompletterar snarare än ersätter varandra.
Om vårt test
- Innehåll Hur många gram elementär citrullin får du per portion? Är det L-citrullin eller citrullinmalat, och i så fall vilket blandningsförhållande (t.ex. 2:1)? Är mängderna av citrullin tydligt deklarerade och inte “propietära”? Finns det onödiga fyllnadsmedel eller färgämnen?
- Dosering Matchar den rekommenderade portionen etablerade riktlinjer i litteraturen? Går det enkelt att justera dosen vid behov? Är skopan korrekt kalibrerad i förhållande till verklig vikt per skopa?
- Formulering Är produkten ren citrullin eller ihopblandad med andra ingredienser som påverkar effekten? Om det är citrullinmalat, anges andelen citrullin vs malat tydligt? Finns det stimulantia eller andra ämnen som inte önskas inför sena pass?
- Renhet Finns uppdaterat analyscertifikat (COA) från oberoende laboratorium? Är tungmetaller och mikrobiologiska värden inom säkra gränser? Är batch- och bäst före-datum spårbara?
- Smak Smakar produkten rent utan kemisk bismak? Maskerar smaksättningen eventuell bitterhet på ett behagligt sätt? Upplevs eftersmaken som angenäm i längden?
- Löslighet Löser sig pulvret snabbt i kallt vatten utan klumpar? Krävs kraftig skakning eller varm vätska för fullständig lösning? Separeras eller skiktar sig drycken efter några minuter?
- Tolerans Uppstår magbesvär eller andra oönskade reaktioner vid rekommenderad dos? Hur upplevs toleransen vid uppdelad dos jämfört med hel dos? Påverkar produkten sömn eller välmående senare under dagen?
- Effekt Ökar upplevd muskelpump (RPUMP) under likadana pass? Påverkas prestation mätbart i AMRAP-set eller på fasta intervaller/tidskörningar? Märks skillnad i upplevd ansträngning (RPE) vid samma arbete?
- Transparens Är alla ingredienser och mängder öppet redovisade? Ges tydliga instruktioner för intagstid och användning? Kommunicerar tillverkaren eventuella begränsningar eller målgrupper tydligt?
- Prisvärde Vad kostar produkten per faktisk, effektiv citrullin-dos? Hur står sig kilopris och dospris mot konkurrenter med likvärdig kvalitet? Erbjuds större förpackningar eller prenumerationer som sänker dospriset?
- Kvalitet Är råvaran från en välrenommerad leverantör? Har produkten relevanta certifieringar (t.ex. Informed Choice/Informed Sport)? Hur konsekvent är smak, textur och effekt mellan olika batcher?
- Förpackning Är burk och förslutning robusta och fuktsäkra? Medföljer skopa som är lätt att hitta och använda? Är etiketten läsbar med fullständig närings- och ingrediensinformation?
- Ansvar Kommunicerar varumärket säkerhetsvarningar, allergener och kontaktvägar tydligt? Finns rimlig returpolicy och kundsupport? Är hållbarhets- och miljöarbete beskrivet och spårbart?
- Omdömen Stämmer våra upplevelser överens med oberoende kundrecensioner? Finns återkommande klagomål på samma problem? Hur agerar företaget på negativ feedback?
Genom att kombinera praktisk prestanda i standardiserade träningspass med strikt kvalitetsgranskning, renhetskontroller och transparenskrav kan vi tydligt skilja ut de citrullinprodukter som levererar verklig effekt, god tolerans och hög prisvärdhet. Resultatet blir rekommendationer som inte bara fungerar på pappret, utan i verklig träning.
Robin Johansson är en ivrig skribent med en brinnande passion för träning och hälsa. Hans resa började med personliga utforskningar av fysisk kondition och har sedan dess vuxit till en evig jakt på kunskap inom ämnet. Robin är alltid ivrig att lära sig mer och dela med sig av sina insikter.
Hans talang ligger i att omvandla vetenskapliga fakta till praktiska råd, vilket har hjälpt många att navigera i träningens och hälsans komplexa värld. Hans genuina önskan att hjälpa andra nå sina fysiska mål reflekteras i hans inspirerande skrivande.